Bu məlumat yalnız maarifləndirmə məqsədi daşıyır və tibbi məsləhət əvəzi deyildir. Hər hansı sağlamlıq problemləri üçün həmişə həkim mütəxəssis ilə məsləhətləşin.
Şəkər xəstəliyi (diabet) diaqnozu almış bir çox insan “Meyvə yeməliyəm, yoxsa meyvədən uzaq durmalıyam?” deyə maraqlanır.
Meyvələr təbii şəkər ehtiva etdiyi üçün diabetli fərdlər arasında çaşqınlıq yarada bilər. Halbuki meyvələr vitaminlər, minerallar və xüsusilə lif baxımından zəngin qidalardır və düzgün şəkildə istehlak edildikdə diabet qidalanmasının sağlam bir hissəsi ola bilər.
Şəkər xəstələri meyvə yeməlidir, yoxsa çəkinməlidir? Bu sualın cavabı qısaca: Meyvə, ölçülü və düzgün seçildikdə şəkər xəstələri üçün zərərli deyil, əksinə faydalıdır. Diabetli fərdlərin qətiyyətlə meyvə yeyə biləcəyi elmi olaraq qəbul edilir. Vacib olan, porsiya nəzarətini aparmaq və düzgün meyvə növlərini seçməkdir.
Meyvələrin tərkibindəki şəkər təbii fruktoz şəklindədir və adətən yüksək miqdarda lif ilə birlikdə olur. Lif, meyvədəki şəkərin bağırsaqlardan mənimsənilməsini yavaşladır. Bu sayədə meyvə yemək, saf şəkər və ya şirniyyat istehlakına nisbətən qan şəkərini daha yavaş və nəzarətli yüksəldir.
Məsələn, orta boy alma və ya armud yediyinizdə içindəki liflər qan şəkəri dalğalanmalarını azaltmağa kömək edir. Həmçinin meyvələr vitamin, mineral və antioksidant tərkibləri ilə ümumi sağlamlığa töhfə verərək ürək xəstəliyi, iflic və obezite riskini azaldır. (Obezitenin qarşısını almaq da tip 2 diabet riskini azaltmaqda vacib bir amildir.)
Amerika Diabet Birliyi (ADA)-nə görə, diabetli şəxslər allergiyaları olmadığı təqdirdə meyvə istehlak edə bilərlər. Hətta ADA, təzə meyvələrin diabet diyetinə daxil edilməsini təşviq edir. Ancaq burada diqqət edilməsi lazım olan nöqtə meyvənin hazırlanış şəkli və miqdarıdır.
Təzə və ya dondurulmuş meyvələr, şəkər əlavə edilməmiş quru meyvələr, konserv əvəzinə öz təbii halında olanlar tərcih edilməlidir. Qurudulmuş meyvələr və meyvə şirələri isə daha çox qatılaşdırılmış şəkər ehtiva edir və lifləri azalır. Bu səbəbdən emal edilmiş meyvələr qan şəkərini daha sürətli və ani yüksəldir.
Məsələn, 1 stəkan portağal şirəsi hazırlamaq üçün bir neçə portağal istifadə olunur və əzinti olmadığı üçün bu meyvə şirəsi qan şəkərini, bir ədəd portağal yeməklə müqayisədə daha tez yüksəldir. Beynəlxalq sağlamlıq qurumları (məsələn NIDDK) da şəkər xəstələrinin meyvə şirəsi içməkdən çəkinməsini tövsiyə edir. Əgər meyvə şirəsi içiləcəksə, porsiyanın 100 ml-i keçməməsi və içindəki əzintinin (meyvə püresi halında) qorunması daha uyğun olar.
Qısaca, diabetlilər üçün ən yaxşı seçim meyvənin özünü təzə olaraq istehlak etməkdir.
Xülasə etmək lazım gələrsə: Meyvə yemək diabet xəstələri üçün qadağan deyil. Əksinə, bir çox meyvə aşağı qlisemik indeksə malikdir və ölçülü istehlak edildikdə qan şəkəri nəzarətinə kömək edir.
Əsas vacib olan, “İstədiyim qədər meyvə yeyə bilərəm” yanılğısından çəkinmək və hər şeydə olduğu kimi meyvədə də tarazlı davranmaqdır.
Aşağıda meyvələrin şəkər və qlisemik indeks dəyərləri ilə bağlı daha ətraflı məlumatlar tapacaqsınız.
Diabet və meyvə istehlakı mövzusunu anlamaq üçün qlisemik indeks (Qİ) anlayışını bilmək faydalı olacaq. Qlisemik indeks karbohidrat tərkibli bir qidanın qan şəkərini nə qədər sürətlə yüksəltdiyini göstərən 1 ilə 100 arasında bir dəyərdir. Yüksək qlisemik indeksli qidalar (Qİ 70 və üstü) istehlak edildikdən sonra qan şəkərini sürətli və yüksək miqdarda artırır.
Aşağı qlisemik indeksli qidalar (Qİ 55 və altı) isə şəkərin qana qarışmasını yavaşladaraq daha nəzarətli bir artım təmin edir. Diabet idarəsində aşağı Qİ dəyərinə malik qidaları tərcih etmək, qan şəkəri dalğalanmalarını minimuma endirmək baxımından əhəmiyyət daşıyır.
Meyvələrin böyük əksəriyyəti aşağı və ya orta qlisemik indeks aralığındadır. Bunun səbəbi meyvələrdəki şəkərin quruluşu və meyvələrin lif nisbətinin yüksək olmasıdır.
Məsələn çiyələk, alma, armud kimi meyvələr aşağı Qİ dəyərinə malikdir, bu səbəbdən qan şəkərini yavaş yüksəldirlər. Digər tərəfdən qarpız və ya xurma kimi bəzi meyvələr yüksək Qİ dəyərləri ilə qan şəkərinə daha sürətlə təsir edə bilər. Yetişmə vəziyyəti də qlisemik indeksə təsir edə bilər: Çox yetişmiş (həddindən artıq şirinləşmiş) bir banan, kal halına görə daha yüksək Qİ dəyərinə malik ola bilər.
Həmçinin qlisemik yük anlayışı da vacibdir: Bir qidanın ehtiva etdiyi ümumi karbohidrat miqdarı ilə qlisemik indeksinin birləşməsi qan şəkərinə olan həqiqi təsirini müəyyənləşdirir. Məsələn, qarpızın Qİ dəyəri yüksək olsa da, 100 qram qarpızdakı karbohidrat (şəkər) miqdarı aşağıdır; bu səbəbdən məhdud miqdarda yeyildikdə qlisemik yükü çox olmaya bilər. Yenə də diabetlilər üçün ümumi qayda yüksək qlisemik indeksli meyvələri kiçik porsiyalarda və nadir hallarda istehlak etmək şəklindədir.
Aşağıdakı cədvəldə müxtəlif meyvələrin təxmini şəkər tərkibləri (100 qramdakı təbii şəkər miqdarı) və qlisemik indeks (Qİ) dəyərləri verilmişdir. Qİ dəyəri yanına müvafiq meyvənin aşağı, orta və ya yüksək kateqoriyasına daxil olduğunu da qeyd etdik:
| Meyvə | Şəkər (100q) | Qlisemik İndeks (Qİ) |
|---|---|---|
| Alma | ~10 q | ~36 (aşağı) |
| Armud | ~10 q | ~30 (aşağı) |
| Qreypfrut | ~7 q | ~25 (aşağı) |
| Çiyələk (Yedikule) | ~5 q | ~40 (aşağı) |
| Gilas | ~8 q | ~25 (aşağı) |
| Banan | ~12 q | ~50 (orta) |
| Üzüm | ~15 q | ~50 (orta) |
| Ananas | ~10 q | ~66 (orta) |
| Qarpız | ~6 q | ~75 (yüksək) |
| Xurma (Quru) | ~63 q | ~70 (yüksək) |
Bəs diabet xəstələri üçün ən uyğun meyvələr hansılardır? Ümumiyyətlə lif nisbəti yüksək, qlisemik indeksi aşağı olan meyvələr şəkər xəstələri üçün daha uyğundur. Aşağıda şəkər xəstələrinin təhlükəsiz şəkildə istehlak edə biləcəyi bəzi meyvələr və faydaları sadalanmışdır:
Meşə meyvələri (çiyələk, böyürtkən, moruq, qaragilə) – Bu meyvələr təbii şəkər nisbəti aşağı; lif, C vitamini və antioksidant baxımından isə çox zəngindir. Qlisemik indeksləri aşağıdır, bu səbəbdən qan şəkərində ani sıçrayışlara səbəb olmurlar. Xüsusilə böyürtkən və qaragilə kimi meyvələr güclü antioksidant tərkibləri ilə diabetin ağırlaşma risklərini azaltmağa da töhfə verə bilər. Şirniyyat istəyini yatırmaq üçün bir ovuc təzə meşə meyvəsi yaxşı bir ara qida seçimi olacaqdır.
Alma və Armud – Alma və armud, lifli quruluşları sayəsində tox tutan və qan şəkərini nəzarətli yüksəldən meyvələrdir. Orta ölçülü bir alma və ya armud təxminən 1 porsiyondur və tərkibindəki həll olunan lif (pektin) sayəsində bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir, xolesterolu aşağı salmağa da kömək edə bilər. Diabetli şəxslər şirniyyat böhranını yatırmaq üçün almanı darçınla sobada bişirərək sağlam bir desert alternativi əldə edə bilərlər. Armud da oxşar şəkildə C vitamini və kalium tərkiblidir; günün hər hansı bir ara yeməyində orta ölçülü bir armud istehlak edilə bilər.
Sitrus meyvələri (portağal, mandarin, qreypfrut, limon) – Sitrus meyvələri C vitamini mənbəyi olmaqla yanaşı, yüksək lif tərkibləri ilə də diqqəti cəlb edirlər. Orta ölçülü bir portağal (~130 qram) bir porsiya meyvə yerinə keçir və gündəlik C vitamini ehtiyacınızın böyük bir hissəsini qarşılayır. Qreypfrut, portağal və mandarin qlisemik indeksi aşağı meyvələrdir və ölçülü istehlak edildikdə diabet pəhrizinə uyğundur. Diqqət: Qreypfrut bəzi təzyiq, xolesterol və ya digər xəstəlik dərmanları ilə qarşılıqlı təsirə girə bilər; müntəzəm dərman istifadə edən diabetlilərin qreypfrut istehlakını həkimlərinə məsləhətləşməsində fayda var.
Gilas və Gavalı – Gilas, qlisemik indeksi ən aşağı meyvələrdən biridir. Tərkibindəki antosiyanin kimi antioksidantlar ilə iltihabı əngəlləyici xüsusiyyətləri vardır. 10-15 ədəd qədər gilas (bir ovuc dolusu) bir porsiya meyvə yerinə keçir və qan şəkərini nəzərəçarpacaq şəkildə yüksəltmədən şirniyyat ehtiyacını qarşılaya bilər. Oxşar şəkildə gavalı (xüsusilə qaragavalı kimi tünd rəngli gavalılar) lif və antioksidant tərkiblidir, orta ölçülü 2 ədəd təzə gavalı bir porsiyadır və diabetik qidalanmada üstünlük verilə bilər.
Avokado – Avokado hər nə qədər şirin bir meyvə olmasa da diabetlilər üçün çox dəyərli bir meyvədir. Şəkər nisbəti çox aşağıdır (demək olar ki, yox deyiləcək qədər az fruktoz tərkiblidir) və qlisemik indeksi nəzərə alınmayacaq qədər aşağıdır. Buna baxmayaraq sağlam yağlar (tək doymamış yağ turşuları), lif, kalium və maqnezium baxımından zəngindir. Avokado istehlakı, aparılan araşdırmalara görə, insulin həssaslığını artıra bilər və ürək sağlamlığını dəstəkləyir. Diabetli fərdlər avokadonu salatlara əlavə edərək və ya əzib tam taxıllı bir çörək üzərində yayaraq istehlak edə bilərlər. (Kalorisi yüksək olduğundan yarım avokado bir porsiya olaraq düşünülə bilər.)
Bu məlumat yalnız maarifləndirmə məqsədi daşıyır və tibbi məsləhət əvəzi deyildir. Hər hansı sağlamlıq problemləri üçün həmişə həkim mütəxəssis ilə məsləhətləşin.
Endokrinoloq Dr. Günel Rəcəbova endokrinoloji xəstəliklərin müasir üsullarla müayinə və müalicəsini həyata keçirir.