Vacib Xəbərdarlıq: Bu məqalə yalnız məlumatlandırma məqsədi daşıyır və peşəkar tibbi məsləhəti, diaqnozu və ya müalicəni əvəz etmir.
Əgər siz də tez-tez özünüzə “Niyə arıqlaya bilmirəm?” sualını verirsinizsə, tək deyilsiniz. Çəki itirə bilməmək hər zaman iradə gücünün əskikliyi demək deyil. Çox vaxt bunun arxasında diqqətdən kənarda qalan tibbi, hormonal və ya həyat tərzi ilə bağlı faktorlar dayanır.
Effektiv bir pəhriz və məşq proqramına baxmayaraq arıqlaya bilməmək, bədəninizin sizə bir siqnal göndərdiyini göstərə bilər.
Arıqlaya bilməməyin 10 əsas səbəbini araşdırdığımız bu məqalədə, tərəzinin inadkarlığının görünməyən səbəblərinə tibbi və elmi perspektivdən nəzər salacağıq.
Çəki idarəçiliyi mürəkkəb bir bioloji prosesdir. Gəlin görək hansı amillər sizin səylərinizi əngəlləyə bilər.
Bu, ən çox rast gəlinən səbəbdir. Çox insan düşündüyündən daha çox kalori qəbul edir. Arıqlamaq üçün bədəninizin yandırdığından daha az kalori almalısınız (buna kalori kəsiri deyilir).
Porsiya Nəzarətinin Olmaması: “Sağlam” qidalar (məsələn, avokado, qoz-fındıq, zeytun yağı) da yüksək kalorilidir. Porsiyalar böyük olduqda, kalorilər sürətlə toplanır.
İçkilərdən Gələn Kalorilər: Şəkərli qazlı sular, meyvə şirələri, spirtli içkilər və hətta südlü qəhvələr yüzlərlə “boş” kalori mənbəyidir.
“Gizli” Kalorilər: Salata əlavə etdiyiniz souslar, yeməyə vurduğunuz yağ və ya sürətli atışdırmalıqlar ümumi kalori hesabını asanlıqla poza bilər. Qida gündəliyi tutmaq bu səhvləri görməyə kömək edə bilər.
Bəzən problem yediyinizdə deyil, bədəninizin hormonlarında olur. Hormonlar metabolizminizi, iştahınızı və yağ depolama mexanizmlərinizi idarə edir.
İnsulin Dirənci: İnsulin, qandakı şəkəri hüceyrələrə daşıyan hormondur. İnsulin dirənci olduqda, hüceyrələr insulinə yaxşı reaksiya vermir. Nəticədə pankreas daha çox insulin istehsal edir. Yüksək insulin səviyyəsi bədənə “yağ depolama” siqnalı verir və arıqlamağı demək olar ki, qeyri-mümkün edir. Bu, tez-tez artıq çəki, yüksək qan təzyiqi və Polikistik Over Sindromu (PCOS) ilə əlaqələndirilir.
Qalxanabənzər Vəzi Problemləri (Hipotiroidizm): Qalxanabənzər vəzi (tiroid) bədənin metabolizm sürətini tənzimləyən “baş termostat”dır. Əgər bu vəzi kifayət qədər hormon (T3, T4) istehsal etmirsə (hipotiroidizm), metabolizminiz kəskin şəkildə yavaşlayır. Əlamətləri arasında yorğunluq, saç tökülməsi, qəbizlik və səbəbsiz çəki artımı və ya arıqlaya bilməmək olur.
Yuxu, arıqlama prosesində çox vaxt nəzərdən qaçırılan kritik bir amildir. Yuxu rejimi pozulduqda, çəki ilə mübarizə edən iki əsas hormon tarazlıqdan çıxır:
Qrelin (Aclıq Hormonu): Yuxusuz qaldıqda qrelin səviyyəsi artır, bu da özünüzü daha ac hiss etməyinizə səbəb olur.
Leptin (Toxluq Hormonu): Leptin səviyyəsi azalır, yəni bədəniniz tox olduğunuzu anlamır və yeməyə davam edirsiniz.
Gecə 7-8 saatdan az yatmaq, həmçinin kortizol (stress hormonu) səviyyəsini artırır və yüksək kalorili, şəkərli qidalara olan meyli gücləndirir.
Müasir həyatın ayrılmaz hissəsi olan xroniki stress, arıqlama səylərinizi sabotaj edə bilər. Stress zamanı bədən kortizol adlı hormon ifraz edir. Qədim dövrlərdə bu hormon “döyüş ya da qaç” reaksiyası üçün lazım idi, ancaq davamlı yüksək kortizol səviyyələri:
Xüsusilə qarın (visseral) bölgəsində yağ yığılmasını artırır.
Qan şəkərini yüksəldir və insulin dirəncini pisləşdirir.
Şəkərli və yağlı “komfort” qidalarına olan istəyi artırır.
Stressi idarə etmək (meditasiya, yoqa, hobbilər) arıqlamaq qədər vacibdir.
Bir çox yayılmış dərman preparatının əlavə təsiri kimi çəki artımı və ya arıqlamağı çətinləşdirməsi məlumdur. Əgər pəhrizinizə başladığınız zaman yeni bir dərmana da başlamısınızsa, əlaqə ola bilər.
Bəzi antidepressant növləri
Kortikosteroidlər (iltihab əleyhinə)
Beta-blokerlər (təzyiq dərmanları)
Antipsixotiklər və bəzi diabet dərmanları
Bu dərmanlar iştahı artıra, metabolizmi yavaşlada və ya bədəndə su tutulmasına səbəb ola bilər. Vacib Qeyd: Heç bir zaman həkiminizlə məsləhətləşmədən dərman qəbulunu dayandırmayın.
“Daha çox” hər zaman “daha yaxşı” demək deyil.
Həddindən Artıq Kardio: Yalnız kardio (qaçış, velosiped) etmək kalori yandırsa da, əzələ kütləsini artırmır. Hətta həddindən artıq edildikdə (bədənə bərpa olmağa vaxt vermədən) stressi və kortizolu artıra bilər.
Güc Məşqlərinin Olmaması: Əzələlər metabolik olaraq aktiv toxumalardır; yəni siz istirahət edərkən belə kalori yandırırlar. Pəhrizinizə güc məşqləri (ağırlıq qaldırma, bədən çəkisi ilə məşqlər) əlavə etməmək, metabolizminizin yavaşlamasına səbəb olur.
Zülal, arıqlama prosesində ən vacib makro-qidalandırıcıdır.
Toxluq Hissi: Zülal ən çox toxluq verən qidadır. Yüksək zülallı səhər yeməyi gün ərzində daha az acmağınıza kömək edir.
Termik Effekt: Bədən zülalı həzm etmək üçün digər qidalara (yağ, karbohidrat) nisbətən daha çox kalori sərf edir.
Əzələ Qorunması: Arıqlayarkən (xüsusən kalori kəsiri zamanı) bədən yağla yanaşı əzələ də itirə bilər. Kifayət qədər zülal qəbulu əzələ kütləsini qoruyur, bu da metabolizminizin sürətli qalmasını təmin edir.
Bir müddət uğurla arıqladıqdan sonra çəkinizin dayanması “plato” adlanır. Bu normaldır. Siz arıqladıqca:
Bədəniniz kiçilir və gündəlik fəaliyyətlər üçün daha az enerjiyə (kaloriyə) ehtiyac duyur.
Bədəniniz “qıtlıq” rejiminə keçərək enerjiyə qənaət etməyə çalışır və metabolizmi bir qədər yavaşladır (buna adaptiv termogenez deyilir).
İlk pəhriz planınız artıq sizin yeni çəkiniz üçün effektiv olmaya bilər. Strategiyanı dəyişdirmək (kaloriləri yenidən tənzimləmək, məşq intensivliyini artırmaq) lazım gələ bilər.
Su içməyin arıqlamağa birbaşa təsiri var.
Aclıq Siqnalları: Bəzən bədən susuzluğu aclıqla səhv salır. Bir stəkan su içmək, əslində ac olmadığınızı anlamağa kömək edə bilər.
Metabolizm: Yetərli su, bədənin yağ yandırma (lipoliz) prosesi də daxil olmaqla, bütün metabolik funksiyalarının optimal işləməsi üçün vacibdir. Hətta mülayim dehidratasiya belə metabolizmi yavaşlada bilər.
Yeməkdən əvvəl su içmək mədədə yer tutaraq daha tez doymağınıza kömək edə bilər.
Əgər pəhrizlə eyni vaxtda yeni bir güc məşqi proqramına başlamısınızsa, tərəzi sizi aldada bilər. Əzələ toxuması yağ toxumasından daha sıxdır, yəni eyni həcmdə daha çox çəkiyə malikdir.
Ola bilsin ki, siz yağ itirirsiniz, lakin eyni zamanda əzələ kütləsi qazanırsınız. Bu, əslində çox müsbət bir nəticədir! Tərəzi eyni rəqəmi göstərsə də, bədən quruluşunuz (kompozisiyanız) yaxşılaşır. Paltarlarınızın sizə necə oturduğuna və ya bədən ölçülərinizə (bel, omba) diqqət yetirin, təkcə tərəziyə deyil.
Əgər pəhriz və idman səylərinizə baxmayaraq ən azı bir ay ərzində heç bir nəticə əldə etmirsinizsə, ilk olaraq ailə həkiminizə (terapevt) müraciət edin.
O, sizin ümumi vəziyyətinizi dəyərləndirəcək. Problemin hormonal (tiroid, insulin, kortizol) olduğundan şübhələnirsə, sizi endokrinoloq həkimə yönləndirəcək. Qidalanma planınızda problem varsa, peşəkar bir dietoloq və ya nutrisioloq sizə fərdi plan hazırlamaqda kömək edə bilər.
Vacib Xəbərdarlıq: Bu məqalə yalnız məlumatlandırma məqsədi daşıyır və peşəkar tibbi məsləhəti, diaqnozu və ya müalicəni əvəz etmir.
Endokrinoloq həkim Dr. Günel Rəcəbova endokrinoloji xəstəliklərin müasir üsullarla müayinə və müalicəsini həyata keçirir.