Bu məqalə yalnız məlumat məqsədli hazırlanmışdır. Tibbi diaqnoz və müalicə üçün mütləq həkimə müraciət edin.
Artıq çəkidən qurtulmaq istəyən insanların əksəriyyəti sürətli nəticə vəd edən dietalara üz tutur, lakin bu üsulların çoxu uzunmüddətli baxımdan nə sağlam, nə də effektivdir.
Sağlam arıqlamağın yolları əslində sürətli deyil, davamlı və bədənin fizioloji ehtiyaclarına uyğun dəyişikliklərə əsaslanır. Bu proses təkcə tərəzidəki rəqəmin azalması demək deyil — o həm də əzələ kütləsinin qorunması, metabolizmin sağlam işləməsi və psixoloji rifahın təmin olunması deməkdir.
Bu yazıda arıqlamanın elmi əsaslarını, gündəlik həyatda tətbiq edilə bilən praktiki addımları və ən çox verilən sualların cavablarını tapacaqsınız.
Çəki itkisinin əsasında sadə, lakin çox vaxt səhv başa düşülən bir prinsip dayanır: bədən aldığından çox enerji xərcləməlidir. Mütəxəssislər adətən gündəlik 500–750 kalori defisitini tövsiyə edir ki, bu da həftədə təxminən 0,5–1 kiloqram çəki itkisinə bərabərdir.
Həddindən artıq böyük defisit əzələ itkisinə, metabolizmin yavaşımasına və hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər — ona görə tempi yavaş görünsə də, məhz tədricən itirilən çəki uzunmüddətli perspektivdə daha çox qorunub saxlanılır.
Zülal əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edir və uzunmüddətli toxluq hissi yaradır. Gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,2–1,6 qram zülal (yumurta, toyuq döşü, balıq, paxlalılar, süd məhsulları) qəbul etmək tövsiyə olunur.
Yüksək zülallı qidalanma həm də metabolik sürəti bir qədər artıra bilər, çünki zülalın həzmi digər qida maddələrinə nisbətən daha çox enerji tələb edir.
Tam dənli məhsullar, tərəvəz və meyvələr həzm sistemini nizamlayır, qan şəkərinin kəskin dəyişməsinin qarşısını alır və uzun müddət tox saxlayır. Gündəlik 25–30 qram lif qəbulu tövsiyə edilir.
Lifli qidalar həmçinin həcmcə çox, lakin kalori baxımından nisbətən aşağı olduğundan, iştahanı təbii şəkildə tənzimləməyə kömək edir.
Adekvat hidratasiya metabolik prosesləri dəstəkləyir və bəzən aclıq hissi susuzluq hissi ilə qarışdırıldığından, kifayət qədər su içmək artıq qida qəbulunun qarşısını ala bilər.
Yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək toxluq hissini artıra bilər. Gündəlik təxminən 2–2,5 litr maye qəbulu ümumi tövsiyə olsa da, fərdi ehtiyac fiziki aktivlik səviyyəsindən və iqlim şəraitindən asılı olaraq dəyişə bilər.
Hətta sağlam qidalar da həddindən artıq miqdarda istehlak edildikdə kalori profisitinə səbəb ola bilər. Kiçik boşqablardan istifadə etmək, yavaş yemək və diqqətlə (mindful) qidalanmaq — yəni yemək zamanı telefon və ya televizordan uzaq durmaq — porsiya ölçüsünü təbii şəkildə nəzarətdə saxlamağa kömək edir.
Yüksək kalorili, aşağı qidalılıq dəyərinə malik məhsullar (fast-food, şirniyyat, qazlı içkilər) həm çəki artımına, həm də metabolik problemlərə səbəb ola bilər. Bu qidaları tamamilə qadağan etmək əvəzinə tədricən azaltmaq və onları daha qidalı alternativlərlə əvəz etmək daha davamlı nəticə verir.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı böyüklər üçün həftədə minimum 150 dəqiqə orta intensivlikli (sürətli gəzinti, velosiped sürmə) və ya 75 dəqiqə yüksək intensivlikli (qaçış, üzgüçülük) aerobik fəaliyyət tövsiyə edir. Bu tip fəaliyyət ürək-damar sağlamlığını gücləndirməklə yanaşı, əlavə kalori sərfiyyatı təmin edir.
Həftədə ən azı iki dəfə əzələ gücləndirici məşqlər (çəki ilə məşq, öz bədən çəkisi ilə hərəkətlər) əzələ kütləsinin qorunmasına və istirahət metabolizminin yüksəlməsinə kömək edir.
Yalnız ürək-damar məşqlərinə diqqət yetirmək bəzən əzələ itkisinə gətirib çıxara bilər, ona görə də hər iki növ fəaliyyəti birləşdirmək daha effektivdir.
Gecə 7–9 saatdan az yatan insanlarda aclıq hormonu olan qrelinin səviyyəsi yüksəlir, toxluq hormonu leptinin səviyyəsi isə azalır — bu da iştahanın artmasına səbəb olur.
Sabit yuxu qrafiki qurmaq, yatmazdan əvvəl ekran vaxtını azaltmaq və rahat yuxu mühiti yaratmaq arıqlama prosesini dolayı yolla dəstəkləyir.
Xroniki stress kortizol hormonunun artmasına və qarın nahiyəsində yağ toplanmasına təkan verə bilər. Nəfəs məşqləri, meditasiya və ya açıq havada gəzinti kimi stress idarəetmə üsulları faydalıdır.
Bundan əlavə, qida gündəliyi aparmaq və irəliləyişi tərəzidən başqa meyarlarla (enerji səviyyəsi, geyimin oturması, fiziki güc) da qiymətləndirmək prosesi daha şüurlu və davamlı edir.
Bir çox insan “detoks” dietaları, ekstrem kalori məhdudiyyəti və ya uzun müddət ac qalma kimi üsullarla sürətli nəticə əldə etməyə çalışır.
Lakin bu üsullar əksər hallarda əzələ itkisinə, əsas maddələr mübadiləsinin yavaşımasına, hormonal pozğunluqlara və “yo-yo effekti” adlanan hala — yəni itirilən çəkinin qısa müddətdə geri qayıtmasına səbəb olur.
Bundan əlavə, kəskin dietalar bəzi insanlarda yemə pozğunluqlarının inkişafına zəmin yarada bilər. Bu səbəbdən sağlam arıqlamağın yolları həmişə tədricən, dayanıqlı və bədənin fizioloji ehtiyaclarını nəzərə alan yanaşmaya əsaslanmalıdır.
Bu məqalə yalnız məlumat məqsədli hazırlanmışdır. Tibbi diaqnoz və müalicə üçün mütləq həkimə müraciət edin.
Endokrinoloq həkim Dr. Günel Rəcəbova endokrinoloji xəstəliklərin müasir üsullarla müayinə və müalicəsini həyata keçirir.